こんにちは。考えるチキン(@thinking_ckn)です。
最近、図書館でストレスケアに関する本を借りて読んでみたので紹介します。
仕事が嫌でセミリタイアを目指すということ
私は今の仕事に不満があるため、セミリタイアを目指しています。
ただし、セミリタイアを達成するためには、多くの資金を用意する必要があります。
資金を用意するまでは、我慢して仕事を続けなければなりません。
おおよそ、10年～20年間は我慢が必要となる人が多いのではないでしょうか。
仕事に不満があるためにセミリタイアを目指すというのは、長期的な目標としては良いと思います。
しかし、短期的視点で考えたときに、不満のある仕事でストレスを受け続けながら、数十年間我慢を続けるというのは苦痛で困難なことです。
セミリタイアを達成するまでに、仕事からのストレスを減らす方法を考えてみます。
仕事のストレスを減らすために、ストレスケアの技術を学びます。
読んでみた書籍
ストレスケア、ストレスコーピングの書籍として、「ストレスに負けない技術」を読んでみました。
人がストレスを受ける仕組みや、ストレスを減らすための技術がまとまっており、仕事におけるストレスケアの入門として良い書籍でした。
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ストレスの仕組み
刺激（ストレッサー）
人がストレスを受ける場合、まず外部からの刺激(ストレッサー)があります。
例えば、仕事での非難や、納期に追われながら仕事を進める場合がストレッサーに該当します。
このストレスへの対処方法は、大きく3パターンあります。
- 自力で克服する。
- 相手に働きかける。
- 回避する・逃げる。
認知・評価
外部からストレスを受けた場合に、それを重大なものとして捉えるか、些細なものとして捉えるかは、人によって異なります。
前者はストレスに弱く、後者はストレスに強いということになります。
このような差が生じるのは、人によって出来事(ストレス)に対する認知の仕方が異なるためです。
認知の仕方をコントロールできれば、ストレスから受けるダメージを減らすことができます。
ストレス反応（感情・身体）
ストレスを受けると、感情や身体に影響があります。
感情面では不安や怒りを感じたり、身体面では肩こりや不眠などの症状が出たりします。
社会的支援
刺激(ストレッサー)そのものが少なくなるように、第三者に相談することを社会的支援として定義されていました。
ストレスケアの技術
外部からのストレスに対して、認知の仕方を変えることで、ストレスから受けるダメージを軽減できます。
簡単に言えば、ポジティブシンキングができるようになれば、同じストレスでも受けるダメージが減るということです。
ネガティブ思考からポジティブ思考になるための1つの技術として、「認知行動療法」というフレームワークがあります。
手順はおおよそ以下の通りです。「認知・自動思考」がネガティブ思考で、「適応的思考」がポジティブな思考です。
これを繰り返すことで、ストレスに対する認知の仕方を変えていくというのが「認知行動療法」です。
出来事(ストレッサー)
最近なにか気になる出来事はありましたか？
気分・感情
その時どのような気分になりましたか？
その時どのような身体反応がありましたか？
その感情に対して、0~100%でおおよその点数をつけます。
認知・自動思考
その時、瞬間的にどのように考えが浮かびましたか？
その時、どのような行動を取りましたか？
根拠
認知・自動思考を裏付ける具体的な事実はどのようなものがありますか？
（○○という事実があったからだ。）
反証
認知・自動思考と反対の事実はどのようなものがありますか？
（○○という事実もある。）
適応的思考
「反証」からバランスの良い他の考え方はできますか？
気分・感情
気分は変わりましたか？
その感情に対して、0~100%でおおよその点数をつけます。
まとめ
ストレスケアの基本として、ストレッサーへの対処が適切にできることが重要と思います。
- 自力で克服する。
- 相手に働きかける。
- 回避する・逃げる。
また、ストレッサーへの認知の仕方によって、ストレスからの防御力を高めることができます。
